Υγιεινή Διατροφή
Γνωρίζετε ότι μπορείτε να επηρεάσετε σημαντικά το πόσο καλά αισθάνεστε; Είναι αλήθεια, γιατί, μέχρι ενός σημείου, μπορείτε με τη διατροφή σας να πετύχετε μια καλύτερη ζωή.
Τρώτε υγιεινές τροφές
Η υγιεινή διατροφή είναι η βασική θεραπεία για τον καθένα που έχει διαβήτη, ανεξάρτητα αν χρησιμοποιεί ινσουλίνη, χάπια ή και μόνο δίαιτα για τον έλεγχο του σακχάρου του.
Οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να τρώνε τα ίδια είδη τροφίμων που συνιστώνται στον καθένα που θέλει να έχει καλή υγεία. Η υγιεινή δίαιτα είναι χαμηλή σε λιπαρά και περιλαμβάνει πράσινα λαχανικά και πολλές φυτικές ίνες. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη τροφής μπορεί να κατανέμεται σε 5 με 6 γεύματα.
Ο άμεσος διατροφικός σας στόχος είναι να επιτύχετε σε γενικές γραμμές την αίσθηση της καθημερινής ευεξίας. Αυτό σημαίνει αποφυγή της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας. Ο μακροχρόνιος στόχος είναι να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης στα αγγεία σας.
Η προτιμώμενη Δίαιτα;
Παίρνουμε ενέργεια από τρεις βασικούς τύπους θρεπτικών ουσιών από τις τροφές. Αυτοί είναι: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Οι τροφές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και νερό. Οι ιδιαίτερες θερμιδικές σας ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Στην ιδανική δίαιτα ένα 30% των θερμίδων το πολύ, προέρχεται από τα λίπη, ένα 55% το λιγότερο προέρχεται από τους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 15% από τις πρωτεΐνες. Οι Δανοί γενικά συνηθίζουν να τρώνε περισσότερα λιπαρά (περίπου 40% των θερμίδων) και λιγότερους υδατάνθρακες (περίπου 45% των θερμίδων).
Το άτομο με διαβήτη θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση λίπους αφού 1 γραμμάριο λίπους παρέχει δυο φορές τις θερμίδες 1 γραμμαρίου υδατανθράκων ή πρωτεϊνών.
Το λίπος που απαντάται στις τροφές αποτελείται κυρίως από λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ή μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων διότι συνεισφέρουν στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής νόσου. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα (σκληρά λίπη) όπως κρέας, βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μεγαλύτερο κομμάτι της ημερήσιας πρόσληψης λιπών πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, στα έλαια, στους ξηρούς καρπούς και στις ελιές.
Η ιδανική δίαιτα για το άτομο με διαβήτη αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλές διαφορετικές τροφές και μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με διάφορους τρόπους. Μερικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες είναι το αλεύρι, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και η ζάχαρη.
Οι υδατάνθρακες κατατάσσονται σε απλούς και σύνθετους. Η ζάχαρη (σουκρόζη), το σάκχαρο των φρούτων(φρουκτόζη), το σάκχαρο του γάλακτος (λακτόζη) και το σάκχαρο των σταφυλιών (γλυκόζη) είναι όλοι απλοί υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το άμυλο και τις ίνες των τροφών. Το άμυλο βρίσκεται κυρίως στο ψωμί, στις πατάτες, στο ρύζι, στα ζυμαρικά και στο αλεύρι. Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν το ψωμί ολικής αλέσεως, τραχιά λαχανικά,(;) φρούτα και όσπρια (για παράδειγμα φακές).
Πιστευόταν κάποτε ότι η τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες προκαλούσε ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου, ενώ οι αμυλούχες τροφές προκαλούσαν βραδεία και λιγότερο αισθητή αύξηση του σακχάρου. Σήμερα γνωρίζουμε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Η επίδραση των απλών και σύνθετων υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος αλληλεπικαλύπτονται σε μεγάλο βαθμό. Ουσιαστικά είναι αδύνατον να κάνει κανείς διαχωρισμούς ανάμεσα στις δυο ομάδες με βάση τη χημική τους σύνθεση γιατί πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν το σάκχαρο ενός ατόμου. Οι τρόποι με τους οποίους παράγεται, επεξεργάζεται και μαγειρεύεται η τροφή μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο, όπως μπορεί και η σύνθεση ενός συγκεκριμένου γεύματος.
Σαν γενικός κανόνας λοιπόν όσο πιο πράσινη και όσο πιο πλούσια σε ίνες είναι η τροφή σας, τόσο λιγότερο θα ανεβαίνει το επίπεδο του σακχάρου σας. Αυτό σημαίνει ότι τα όσπρια, τα λαχανικά, οι νιφάδες βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το ρύζι προκαλούν σχετικά χαμηλή και βραδεία αύξηση στο σάκχαρο αίματος. Τρόφιμα όπως πατάτες, άσπρο ψωμί, κορν φλεικς και γλυκά φρούτα (όπως σταφίδες, σταφύλια και μπανάνες) θα προκαλέσουν υψηλότερη και ταχύτερη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου.
Θυμηθείτε ωστόσο, ότι μπορεί να υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ ανθρώπων όσον αφορά την επίδραση συγκεκριμένων τροφών στο σάκχαρο. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε πώς διαφορετικές τροφές επηρεάζουν το σάκχαρό σας είναι να κάνετε επανειλημμένες μετρήσεις για να δείτε την επίδρασή τους στο σάκχαρο.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη (σουκρόζη) όταν τρώγεται σε μικρές ποσότητες (25-30 γραμμάρια λαμβανομένης με τα γεύματα στην πορεία της ημέρας) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου.
Τραχιά λαχανικά, νιφάδες βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και όσπρια περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατοδιαλυτών ινών που καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων και επιτρέπουν μια πιο βαθμιαία αύξηση στο σάκχαρο του αίματος μετά από ένα γεύμα.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε μια υγιεινή δίαιτα για να εξασφαλίσουν φυσιολογική ανάπτυξη και να διατηρήσουν τις εφεδρείες του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε καθημερινά τις ίδιες ποσότητες πρωτεϊνών όπως τα άτομα χωρίς διαβήτη. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.