Η γυμναστική δυναμώνει τα κόκαλά σας
Όλοι συνεχώς ακούμε πως η γυμναστική βοηθάει στην καλή υγεία της καρδιάς και του σώματος, και ιδιαίτερα στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που συντελεί στην απώλεια σωματικού βάρους, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, την πίεση και τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα. Τι γίνεται όμως με τα κόκαλα;
Είναι πλέον συνηθισμένο για πολλούς να μιλούν για την οστεοπόρωση. Πρόκειται για μία επώδυνη και εξουθενωτική ασθένεια, με την οποία τελικά τα οστά αδυνατίζουν και γίνονται εύθραυστα, τόσο που και ένα απλό πέσιμο θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα κάταγμα.
Η οστεοπόρωση απασχολεί εκατομμύρια ανθρώπους και σε ορισμένες Δυτικές χώρες οι ειδικοί προβλέπουν πως η 1 στις 3 γυναίκες και ο 1 στους 12 άνδρες θα αντιμετωπίσουν προβλήματα με αυτήν. Με τέτοια απογοητευτικά στατιστικά, καλό θα είναι να δούμε με προσοχή τους τρόπους που θα προστατεύσουν τα κόκαλά μας – πριν να είναι πολύ αργά.
Ποιοι είναι όμως αυτοί που κινδυνεύουν;
Ρωτήσαμε τους ειδικούς για το ποιοι διατρέχουν κίνδυνο από την οστεοπόρωση. Αν είστε γυναίκα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, αν είστε πολύ αδύνατη με χαμηλά επίπεδα λίπους στο σώμα, ή έχετε διακοπή της έμμηνου ρήσης για περισσότερο από έξι μήνες καλό είναι να ενδιαφερθείτε για τα οστά σας. Βέβαια άνδρες και γυναίκες μπορεί να κινδυνεύουν αν είναι καπνιστές/ριες καταναλώνουν πολύ αλκοόλ ή καφεΐνη. Τέλος, αν πάσχετε από άσθμα και ακολουθήσατε φαρμακευτική αγωγή με στεροειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως να εγκυμονεί κάποιους κινδύνους, αλλά καλό θα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με αυτό.
Οι περισσότεροι που πάσχουν από οστεοπόρωση δεν νιώθουν κάτι σχετικό, μέχρι τη στιγμή που θα σπάσουν κάποιο κόκαλο του σώματός τους. Συνήθως συμβαίνει στους καρπούς ή τη σπονδυλική στήλη, μετά από ένα ασήμαντο στην αρχή χτύπημα ή πέσιμο. Είναι λοιπόν καλύτερα να προλαμβάνουμε καταστάσεις σαν κι αυτές, ακόμη και χωρίς την ύπαρξη κάποιων συμπτωμάτων. Το καλό στην υπόθεση αυτή είναι πως μπορούμε να το προλάβουμε – και φυσικά το πιο σημαντικό απ’ όλα είναι η γυμναστική. Όχι όμως οποιαδήποτε άσκηση, αφού για την περίσταση αυτή η άρση βαρών είναι σύμφωνα με τους ερευνητές η καταλληλότερη γυμναστική για τα οστά.
Ένας μικρός οδηγός για την καλή υγεία και άσκηση των οστών
Τα κόκαλα, όπως και οι μυς αλλά και άλλα μέρη του σώματος υποφέρουν αν δεν τα χρησιμοποιούμε. Χρειάζονται συστηματικά εκγύμναση, σηκώνοντας βάρη που γυμνάζουν και δυναμώνουν τους μυς του σώματος. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην σκλήρυνση και ενδυνάμωση των οστών. Ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
Το τρέξιμο, το τένις, τα βάρη, και το έντονο περπάτημα. Το ιδανικό σε κάθε περίπτωση είναι να γυμνάζεστε τρεις τουλάχιστον φορές την εβδομάδα, για πάνω από 20 με 30 λεπτά της ώρας. (Αν δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν αντιμετωπίζετε και άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να οφείλονται και στο σακχαρώδη διαβήτη).
Η κηπουρική – Μια πρόσφατη μελέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο του Arkansas, στην Αμερική, έδειξε πως οι γυναίκες άνω των 50 χρόνων που ασχολούνταν κάθε εβδομάδα με τον κήπο, είχαν μεγαλύτερη πυκνότητα μάζας στα οστά σε σχέση με άλλες που προτίμησαν άλλους τρόπους γυμναστικής όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και την αεροβική. Οι ερευνητές συμπέραναν πως οι ασκήσεις με βάρη σε εξωτερικούς χώρους (όπως η κηπουρική στην περίπτωσή μας) εξασφαλίζει πιο γερά κόκαλα, λόγω της βιταμίνης D που παίρνει ο οργανισμός από τον ήλιο.
Το ανέβασμα-κατέβασμα σε σκαλιά – Κάνει πολύ καλό στα κόκαλα.
Ορισμένα αθλήματα – για παράδειγμα, το τρέξιμο, το άλμα εις τριπλούν και το άλμα εις μήκος.
Διατροφικές συμβουλές για υγιή κόκαλα
Εκτός από τη συστηματική γυμναστική, χρειάζεται και υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Εμείς σας δίνουμε ορισμένα χρήσιμα συστατικά τροφών όπως:
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D – απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου. Η μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης στα κόκαλα. Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D είναι το γάλα και ορισμένα είδη ψαριών (όπως ο σολομός και οι σαρδέλες).
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο – όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο σολομός, οι πίκλες και οι αντσούγιες. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή και γερά οστά.