Υγιεινή Διατροφή
Υγιεινή διατροφή για τα άτομα με διαβήτη
Η τροφή είναι ουσιαστική για τη ζωή και είναι μια από τις απολαύσεις της. Παρέχει θρεπτικά συστατικά για τις καθημερινές δραστηριότητες. Καθώς η τροφή ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα σας, το πώς τρώτε είναι σημαντικό κομμάτι της αντιμετώπισης του διαβήτη. Η ισορροπία ανάμεσα στη δίαιτα και στην αντιδιαβητική αγωγή σας, στην ποσότητα του φαγητού που τρώτε καθώς και στο πόσο ασκείστε είναι ουσιαστική για την διατήρηση του σακχάρου σας στα όρια των στόχων που έχετε θέσει.
Η ιδανική διατροφή στον διαβήτη
Η ιδανική διατροφή στον διαβήτη είναι παρόμοια με την ιδανική διατροφή για όλους τους ανθρώπους. Η υγιεινή διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι διατροφή ευεργετική για τον καθένα.
Η υγιεινή διατροφή κρατάει την ισορροπία
Μια υγιεινή δίαιτα κρατάει τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στις 3 κύριες θρεπτικές ουσίες: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Σε μια υγιεινή δίαιτα περισσότερες από τις μισές θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες, λιγότερες από ένα τρίτο από τα λίπη και περίπου 15% από πρωτεΐνες.
Πώς μπορεί να σας βοηθήσει ο διαιτολόγος σας;
Μια καλή σκέψη είναι να ζητήσετε από το διαιτολόγο σας να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και στις προτιμήσεις και στις αντιπάθειές σας. Αυτό το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να περιορίζει το πόσο φαγητό θα φάτε, ούτε το πόσο θα απολαύσετε το φαγητό σας. Αν νομίζετε ότι είστε υπέρβαρος μπορείτε μαζί με το διαιτολόγο σας να σχεδιάσετε γεύματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Θα διαπιστώσετε ότι η απώλεια βάρους αυξάνει την αυτοπεποίθησή σας και την ικανότητά σας να απολαμβάνετε την άσκηση και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των πιθανών σοβαρών χρόνιων επιπλοκών που σχετίζονται με το διαβήτη.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. Υπάρχουν δυο κύρια είδη υδατανθράκων - το άμυλο και η ζάχαρη. Το άμυλο μετατρέπεται σε γλυκόζη – μια απλή μορφή ζάχαρης- πριν να περάσει στην κυκλοφορία. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρό σας. Άμυλο θα βρείτε στο ψωμί, στο ρύζι στα ζυμαρικά και σε λαχανικά όπως τα φασόλια.
Τροφές πλούσιες σε λιπαρά
Η κατανάλωση λιπαρών, κυρίως «κορεσμένων λιπών» (συνήθως ζωικής προέλευσης), αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε νοσήματα της καρδιάς και των αγγείων. Όταν επιλέγετε ένα τρόφιμο με λιπαρά, σιγουρευτείτε ότι είναι «ακόρεστα» (συνήθως φυτικής προέλευσης) αφού είναι πιο υγιεινά Στη συσκευασία των περισσότερων τροφίμων θα βρείτε πληροφορίες για το πόσα λιπαρά περιέχονται και πόσα από αυτά είναι κορεσμένα. Τα λιπαρά επηρεάζουν λίγο το σάκχαρό σας, αλλά η υψηλή κατανάλωση λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα βάρους. Προσέχετε για το κρυμμένο λίπος σε προϊόντα όπως το τυρί και τα λουκάνικα. Αν το λίπος στο κρέας ή σε άλλα τρόφιμα είναι ορατό, απλά απομακρύνετέ το.
Καθαρά λίπη για μαγείρεμα
Η χρήση λιγότερου λίπους στο μαγείρεμα, στα ντρέσινγκ και στις σάλτσες, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τα λιπαρά. Τα καθαρά λίπη περιέχουν πολλές θερμίδες και σας δίνουν πολύ λίγες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να περιορίσετε τα καθαρά λίπη, μειώνοντας τα πρόσθετα όπως τα ντρέσινγκ στις σαλάτες και το βούτυρο στο ψωμί. Φροντίστε ιδιαίτερα να περιορίσετε την πρόσληψη λιπών που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Γλυκαιμικός Δείκτης
Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «γλυκαιμικός δείκτης». Περιγράφει την ικανότητα ενός τροφίμου να ανεβάζει το σάκχαρο. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι οι πιο υγιεινές, και αυτές περιλαμβάνουν ρύζι και βρώμη, ζυμαρικά, ρεβίθια και φασόλια, μήλα, πορτοκάλια και γάλα.
Τρώτε συχνά και κανονικά
Είναι ευκολότερο να ελέγξετε το σάκχαρό σας αν παίρνετε τα γεύματά σας συχνά και κανονικά. Αρχίστε τρώγοντας τρία πλήρη γεύματα και τρία σνακ κάθε μέρα. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συστήσει να προσπαθείτε να τροποποιείτε σταδιακά τα γεύματά σας για να καλύψετε τις προσωπικές σας ανάγκες. Μερικές θεραπείες για τον τύπου 2 διαβήτη απαιτούν πολύ προσοχή στους χρόνους των γευμάτων. Άλλες επιτρέπουν πιο ευέλικτα προγράμματα γευμάτων. Η διαβητολογική ομάδα θα σας συμβουλεύσει για το πρόγραμμα γευμάτων και τη θεραπεία που είναι τα καλύτερα για σας.
Η διατροφική Πυραμίδα
Ακολουθώντας την διατροφική πυραμίδα θα μπορέσετε να κάνετε υγιείς διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό να τρώτε μερίδες από όλες τις ομάδες των τροφών, αλλά θα πρέπει να προσπαθείτε να επιλέξετε τροφές από τα μεγαλύτερα τμήματα στη βάση της πυραμίδας και λιγότερο από τις μικρές περιοχές που βρίσκονται ψηλότερα.
Τρώτε ποικιλία τροφών
Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία τροφών – αυτό σημαίνει να διαλέγετε από όλα τα τμήματα της πυραμίδας κάθε μέρα. Για να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους θα πρέπει να διαλέγετε περισσότερες τροφές από τα μεγαλύτερα τμήματα, με ψωμί, φρούτα και λαχανικά.
Λαχανικά, ψωμί και ρύζι
Τρώτε πολλά λαχανικά και προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί, νιφάδες δημητριακών, ρύζι και ζυμαρικά. Το να τρώτε πολλές τροφές από τα κατώτερα τμήματα της διατροφικής πυραμίδας είναι σημαντικό. Είναι φτωχές σε λιπαρά και πλούσιες σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης σημαντικές πηγές ιχνοστοιχείων, βιταμινών και φυτικών ινών. Εφόσον οι τροφές αυτές ανεβάζουν το σάκχαρό σας, το να τρώτε σχεδόν τις ίδιες ποσότητες κάθε μέρα βοηθάει να προλαμβάνετε τις ευρείες διακυμάνσεις του σακχάρου.
Χρησιμοποιείτε ζάχαρη με μέτρο
Ένα ελάχιστο κομμάτι της συνολικής πρόσληψης θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από καθαρή ζάχαρη ή τροφές και ποτά που περιέχουν πολύ ζάχαρη, όπως γλυκά, μπισκότα και σακχαρούχα ποτά. Εφόσον οι σακχαρούχες τροφές παρέχουν πολύ λίγο ή καθόλου βιταμίνες, ιχνοστοιχεία ή φυτικές ίνες θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Έχετε στο μυαλό σας ότι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ανεβάζουν απότομα το σάκχαρό σας. Γι’ αυτό και αυτές οι τροφές είναι πολύ χρήσιμες όταν βρίσκεστε σε υπογλυκαιμία.
Πίνετε πολύ νερό
Το νερό φαίνεται τόσο συνηθισμένο που μπορεί να ξεχνάτε πόσο ζωτικό είναι για την καλή υγεία. Το νερό παίζει έναν ρόλο σχεδόν σε κάθε σημαντική λειτουργία στον οργανισμό σας. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό κάθε μέρα για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σας σε υγρά. Μπορείτε επίσης να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε υγρά με γάλα, χυμό ή σούπα αλλά να λαμβάνετε υπόψη σας το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Να είστε προσεκτικοί με το αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες – σχεδόν τόσες πολλές όσες τα λίπη – και πολύ λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να προσέχετε πόσο πίνετε. Δεν είναι ανάγκη να το διακόψετε αλλά να θυμάστε ότι το αλκοόλ μειώνει το σάκχαρό σας και κρύβει τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας. Συνιστάται οι γυναίκες να πίνουν λιγότερες από 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα και οι άντρες λιγότερες από 3. Μια μονάδα αλκοόλ είναι ισοδύναμη με ένα ποτήρι κρασί, μισό μεγάλο ποτήρι μπύρας ή μια μεζούρα οινοπνευματώδους ποτού.
Γιατί υγιεινή διατροφή;
Η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας. Μια υγιεινή δίαιτα πρέπει να είναι ικανοποιητική και να παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για τις καθημερινές δραστηριότητες του οργανισμού, ενώ θα κρατάει υπό έλεγχο και το βάρος σας. Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά θα προλάβει επίσης την καρδιακή νόσο.